СЬОГОДНІ: Середа, 16.06.2021, 15:00

Кофеїн в раціоні та його вплив на сон

Багато з нас починають свій день схоже: з чашки кави чи чаю. Кофеїн – це така ж частина нашого щоденного розпорядку дня, як чищення зубів або вдягання.

Можливо, ви звикли пити каву в другій половині дня, або ж полюбляєте пити солодкі газовані напої на вечерю. І, можливо, як результат, ви лежите в ліжку і не можете заснути, водночас намагаючись зрозуміти, що пішло не так і де поділась сонливість.

Дослідники епідеміології та харчування з Національного університету Сінгапуру провели дослідження та пояснили, коли як з розумом вживати кофеїн, що вважається занадто великою дозою і що слід знати про те, чому він впливає на кожного з нас по-різному.

Як дізнатися, коли варто перестати пити каву, щоб залишилась можливість добре виспатися?

Здається, це просте запитання, але, на жаль, на нього немає єдиної відповіді. І це тому, що різні люди дуже по-різному реагують на кофеїн.

Якщо у вас тремор, ви раптово почуваєтесь знервованим або частота ваших серцевих скорочень змінюється, цілком може бути, що ви п’єте занадто багато кофеїну. Звичайно, це може заважати повноцінно спати.

В такому випадку логічно було б спробувати зменшити кількість споживаного кофеїну та не пити каву або чай після обіду. Після цього, прослідкуйте, чи покращився ваш нічний сон. Так, насправді кожна людина повинна поекспериментувати з собою – скільки кофеїну пити та коли.

Які фактори впливають на те, як ми реагуємо на кофеїн?

Ваш спосіб життя має величезне значення. Наприклад, люди, які палять, метаболізують кофеїн у печінці приблизно вдвічі швидше. Якщо ви курите, швидше за все, вам можна пити кофеїн і під вечір, і на сон це ніяк не вплине.

Але є й інші фактори, наприклад, якщо ви жінка і використовуєте оральні контрацептиви, то метаболізм кофеїну займає вдвічі більше часу. Тож якщо раніше ви спокійно могли пити каву чи чай ввечері та солодко спати, а зараз ні – можливо причина саме в цьому.

Генетика також відіграє певну роль, оскільки деякі люди мають такий варіант у своєму генетичному коді, який впливає на ферменти печінки, які метаболізують і виводять кофеїн. Це може змусити метаболізувати його повільніше або швидше.

Скільки кофеїну – занадто багато?

Загалом, наприклад, Американська адміністрація з контролю за продуктами та ліками та деякі інші подібні асоціації рекомендують дотримуватися денної дози кофеїну у 400 міліграмів або менше. Якщо ви подивитесь на звичайну чашку кави об’ємом 230 мл, у якій міститься приблизно 100 міліграмів кофеїну, то це буде до чотирьох чашок кави на день. Помірне споживання кофеїну допомагає зосередитись і покращує розумову пильність. Стара добра чашка кави допомогла багатьом студентам підготуватися до іспитів, працівникам – написати хороший звіт, щоб справити враження на своїх босів, а професійним гравцям в покер не відволікатися, беручи участь у великих та напружених подіях. У ситуаціях, де увага та концентрація відіграють вирішальну роль, кава стає чудовим стимулятором мозку, що підвищує увагу, концентрацію та реакцію.

Проте важливо дотримуватися ще однієї рекомендації – за раз вживати не більше 200 міліграмів кофеїну. Не вважаючи на те, що ви можете випивати по чотири чашки на день, за раз цього робити не потрібно, адже організм може не справитися з такою великою дозою відразу, принаймні так буде у більшості людей.

Кофеїн можна вживати всім?

Кофеїн справді трохи додає енергії та робить вас уважнішим. Тож особливо для людей із рутинними завданнями це може бути корисно. Наприклад, якщо вам доводиться багато їздити вночі, або якщо ви військові та перебуваєте на чергуванні, але впродовж багатьох годин абсолютно нічого не відбувається.

Але кофеїн потрібен не всім. Якщо у вас достатньо енергії, міцний нічний сон, то ви з легкістю зможете пережити день без кофеїну. Тим більше якщо вам його не хочеться. Крім того, навіть якщо вам подобається смак кави, ви завжди можете пити каву без кофеїну, і в цьому теж немає нічого поганого.

Чи безпечний кофеїн?

Останнім часом людей дуже турбує кофеїн у зв’язку з ризиком раку, захворюваннями серцево-судинної системи чи іншими наслідками для здоров’я. І дослідження, які були проведені в цих сферах, показали дуже обнадійливі результати. На сьогодні кава – це, мабуть, один із найбільш вивчених напоїв.

Отже, якщо ви насолоджуєтесь кавою, насолоджуєтесь кофеїном, можете споживати його в помірних кількостях і у вас немає жодних шкідливих наслідків – вам насправді не має чого занадто турбуватися про вплив кави та кофеїну на здоров’я.